Blog

november 28, 2016

Paljajalu Liikumine

Inimese jalg ja hüppeliiges koosnevad 26 luust, 33 liigesest ja enam kui sajast lihasest, sidemest ja kõõlusest (sidemed on sidekoelised struktuurid, mis ühendavad luud luuga, kõõlused ühendavad lihast luuga), samuti suurest hulgast närvidest, veresoontest ja nahast. Kõik see töötab koos, muutes jala stabiilseks ja liikuvaks. Kui mõni neist osadest ei funktsioneeri nii nagu peab, tekib valu kas probleemses kohas või kusagil mujal kehas (näiteks alaselg). Samuti võivad ebakorrapärasused mujal kehas tekitada valu jalas.

Jalg jagatakse kolmeks osaks: jala eesmine osa, mis koosneb varvastest ja pöialuudest, jala keskmine osa, mis koosneb viiest ebakorrapärase kujuga luust ja moodustab pöiavõlvi, ning jala tagumine osa, mis koosneb kolmest liigesest. Kokku on jalas 20 lihast. Eesmine säärelihas (tibilais anterior) liigutab jalga üles, tagumine säärelihas (tibialis posterior) toetab pöiavõlvi ning jala külgmised lihased (peroneus longus ja brevis) kontrollivad jala liikumist välisele küljele. Kõige suurem kõõlus jalas on achilleus, mis moodustub säärelihase (gastrocnemius ja soleus) kõõlustest ning mis osaleb jooksmisel, käimisel, hüppamisel.

Tänapäeval on väga raske kohata jalanõudest rikkumata kujuga jalga. Jalanõudest rikkumata jalal peaks suur varvas joonduma suunas, kus saaks tõmmata sirgjoone kanna keskkohta. Teised varbad on veidi harali – selline asend annab parima võimaliku tasakaalu.

Meie jalal näevad jalad välja sellised, kus varbad on kokku surutud ja suur varvas suundub pigem teiste varvaste poole kui keha keskjoone suunas:

Kandes jalatseid, kus kand on tõstetud, tekib tahtmatu ja vältimatu kehaasendi kompensatsioon. See on vajalik, et hoida tasakaalu. Pidev kontsade kasutamine tekitab mõningase küfoosi-lordoosi, millega kaasnevad tihti valud selja ala- või keskosas.

Minimalistlik liikumine

Inimesed on tegelenud pikamaajooksuga juba enam kui miljon aastat. Algselt oli see lihtsalt igapäevane eluviis, mis oli vajalik ellujäämiseks. Hiljem on see muutunud ajaveetmisviisiks, tervise eest hoolitsemiseks või siis elukutseks. Kahjuks näitavad uuringud, et igal aastal saab vigastada umbes 30% jooksuga tegelevatest inimestest ning paljud neist vigastustest saavad alguse alajäsemeprobleemidest.

Alates 1970. aastast, kui hakati valmistama esimesi paksutallalise ja erinevate toestustega jooksujalatseid, on neid samu jalatseid süüdistatud erinevate vigastuste tekkes. mispärast on paljud teisitimõtlejad otsustanud minimalistlike jalatsite kasuks. Paljajalu liikumine/jooksmine on selles artiklis sünonüümiks mõistele minimalist running ehk minimalistlik jooksmine, mille puhul liigutakse kas paljajalu või siis kasutatakse jalatseid, mis oma olemuselt on väga lähedased paljajalu liikumisele. Eriti aktuaalseks teemaks on paljajalu liikumine muutunud viimastel aastatel. Väga tugevalt said need arutlused hoogu juurde 2009. aasta kevadel, kui ilmus raamat “Born to Run”, millest sai New York Times’i bestseller.

Autor kirjutab Põhja-Mehhikos elavatest Tarahumara indiaanlastest, kellel esineb oluliselt vähem jooksust saadud vigastusi kui teistel põhja-ameeriklastel, kuigi see suguharu liigub väga palju. Tarahumara indiaanlased jooksevad ülipikki distantse, kandes ainult õhukese kummist tallaga sandaale.

Paksema tallaga jalatsite kandmine muudab inimese hoolimatuks ja laisaks enda keha vastu. Kui varem oli ainuarvamus, et väsimusmurrud, plantaarfasciit ja teised tavalised ülekoormusvigastused on põhjustatud liigsest põrutusest, mistõttu üritati luua järjest tugevama pehmendusega jalatseid, siis nüüd on hakanud tekkima arvamus, mis on eelnevale vastupidine. Kui jalats on liialt pehme, siis inimene ei kontrolli, kuidas ta jala maha asetab, tehes seda hoolimatult. Sellele järgneb liialt tugev põrutus, mis pika aja jooksul tekitab ülekoormusvigastuse.

A post shared by Vibram Estonia (@vibrameesti) on

On tehtud mitmeid uuringuid, mis tõestavad paljajalu jooksmise kasulikkust. 20 aastat Delaware’i ülikoolis töötanud biomehaanika doktor Irene Davis soovitas igapäevaselt vigastuste vältimiseks kasutada parema toestusega ja pehmemaid jalatseid, kuid hakkas pikaajalise töö käigus märkama, et parema pehmendusega jalatseid kandvad patsiendid asetavad jala maha kand ees ja palju tugevama maakontaktiga, kui seda teevad inimesed, kes jooksevad paljajalu või paljale jalale lähedasemate jalatsitega. Tugevam kannakontakt maaga on aga suuresti erinevate ülekoormusvigastuste tekke põhjus. Samuti aitavad minimalistlikud jalatsid tugevdada jalalihaseid ja -sidemeid.

Dr Daniel Lieberman Harvardi ülikoolist on uurinud pikamaajooksu biomehaanikat ja võrrelnud jooksubiomehaanikat neil, kes jooksevad paljajalu või minimalistlikes jalatsites, ja neil, kes igapäevaselt kasutavad tavalisi ehk pehmendusega jalatseid, millel on tõstetud kannaosa ja tugevdatud võlv. Uuringu tulemused näitasid, miks ja kuidas saavad inimesed joosta ilma tavapäraste jalatsiteta.

Tänapäeva jalatsid on disainitud, et vältida vigastusi. Kannapehmendused, võlvitugevdused ja muud osad jalatsites aga kahjuks muudavad jala n-ö mugavaks ning lihaskond, mis peaks jalga kaitsma, hoopis nõrgneb. Kui kannaksime hästi disainitud jalatseid 24 tundi ööpäevas, ei oleks see probleem, aga kahjuks tuleb tihti ette, et oleme sunnitud kandma kas erinevaid või ebakvaliteetseid jalatseid või koguni käima veidi paljajalu. Sellisel juhul, kui lihaskond ei ole piisavalt tugev, on väga lihtne end vigastada.

Pehmendusega jalatsitega joostes puudutab maapinda üldiselt esimesena kand. Uuringute põhjal tekitab selline jooksustiil vigastusi umbes 50% jooksjatest. Samuti on uuringud näidanud, et selline jooksmine tekitab rohkem vigastusi, kui seda tekitab jooksmine, kus esmalt puudutab maad jala päkaosa, mille puhul põrutus maaga on suhteliselt minimaalne.

Paljajalukäimise poolt olevad argumendid:

Tugevdab jalalihaseid, eriti pöiavõlvilihaseid. Terve jalg on tugev jalg, millel on tugev võlv, mis ei lase jalga liigsesse pronatsiooni. Samuti kulub sellisel käimisel vähem energiat. Päkale maandudes tekib biomehaaniliselt pikem hoog, mis loob umbes 5% rohkem energiat edasi liikumiseks kui seda kannale langeva jala puhul.

Paljajalukäimise vastu olevad argumendid:

Pehme ja paksu tallaga jalatsid kaitsevad klaasikildude ja muude teravate esemete eest. Olles pidevalt harjunud jooksma paksema tallaga jalatsitega, võib järsk üleminek minimalistllikele jalatsitele või paljajalu jooksmisele põhjustada erinevaid ülekoormusvigastusi, sest lihased ei ole algselt uue ja suurema koormusega harjunud. Minimalistlikul liikuma/jooksma hakkamisel tasuks meeles pidada järgmist: selline liikumine nõuab tugevamaid lihaseid (eriti võlvilihaseid) kui tavaliste jalatsitega liikumine, samuti tugevamat säärelihast. Algselt võivad need lihased ja ka achilleuse kõõlus jääda valusaks või kangeks. Aja möödudes, kui lihased muutuvad tugevamaks, see kangus kaob.

Põhilised muutused, mis toimuvad minimalistlikule jooksmisele üleminekul:

  • Jala mahapanekul on esmaseks kontaktpunktiks mitte jala tagumine osa, vaid maaga kokkupuute esmane punkt liigub kas jala keskele või eesmisesse ossa;
  • Suureneb sammude sagedus (sooritatakse rohkem samme minutis);
  • Tõenäoliselt väheneb sammupikkus;
  • Jalg on rohkem plantaarfleksioonis (varbad on suunatud maa poole) ja hüppeliigeses toimub suurem liikumine;
  • Väheneb pronatsioon;
  • Väheneb kontaktiaeg maaga;
  • Väheneb maaga kokkupuute tugevus;
  • Keharaskuskese muutub, langedes madalamale kui jalatsitega joostes;
  • Jala mahapaneku hetkel tekib suurem painutus nii hüppeliigeses kui põlves.

Lihtsad reeglid, mida ühelt jalatsilt teisele üleminekul silmas pidada:

  • Alusta käimisega;
  • Esimesel nädalal mitte rohkem kui 500 m jooksu üle päeva;
  • Ära tõsta distantsipikkust rohkem kui 10 % nädalas;
  • Lihasväsimus ja kangus on normaalsed kehareaktsioonid, aga kui tunned valu luudes või muudes kudedes, võib see olla märk vigastusest. Sellisel juhul tuleb võtta lisapuhkust;
  • Üleminek minimalistlikule jalatsile võtab vähemalt 2-3 kuud enne, kui keha sellega lõplikult harjub;
  • Väga oluline on sääre- ja tagareielihaste venitamine pärast treeningut, samuti säärte ja pöiavõlvilihaste massaaž.

Allikad: Vibram Lawsuit

Fivefingers ,
About admin

Leave a Reply

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga